Combien de temps faut-il pour créer une habitude?

Effectuez une recherche rapide sur Google sur la formation d'habitudes et vous apprendrez probablement qu'il ne faut que 21 jours pour créer une habitude. Ou peut-être 18, ou 28, ou même 31. Les chiffres varient, mais pas les conseils standard. De nombreux spécialistes de l'entraide suggèrent que, si vous répétez simplement un comportement pendant un nombre spécifique de jours, vous êtes destiné à développer cette habitude.

Mais la formation d'habitudes n'est pas si simple. Après tout, beaucoup d'entre nous savent par expérience personnelle que certaines habitudes sont remarquablement faciles à développer. Si, pendant quelques nuits d'affilée, vous vous connectez à un drame criminel de Netflix, vous commencerez à binguer nuit après nuit. Essayez d'établir un habitude de gym quotidienne, cependant, et les fringales peuvent ne pas venir si vite. Pourquoi certaines habitudes se forment-elles facilement alors que d'autres semblent si peu susceptibles de durer?

Le temps qu'il faut pour prendre une nouvelle habitude dépend de la force de l'ancien comportement. La création d'une saine alimentation prendra plus de temps pour quelqu'un qui mange de la glace tous les jours depuis 10 ans que pour quelqu'un qui mange de la glace une fois par semaine. L'établissement d'une routine de gym deux fois par semaine sera plus facile si vous avez déjà une routine de gym une fois par semaine.

Au lieu de vous concentrer sur un délai précis, prenez le processus de formation des habitudes un jour à la fois. En employant les stratégies suivantes, vous accélérerez le processus et vous assurerez que votre nouvelle habitude se maintiendra.

Si vous travaillez à développer des habitudes, vous avez probablement en tête de grands objectifs: garder une maison plus organisée, par exemple, ou tourner à temps le travail scolaire. Ces objectifs sont essentiels pour votre motivation à long terme, mais ils ne vous aideront pas à établir et à conserver de nouvelles habitudes.

Pourquoi? Imaginez que vous fixiez l'objectif abstrait «d'être plus organisé». Dans ce scénario, vous avez créé un objectif si vague et abstrait que vous ne pourrez pas suivre votre propre taux de réussite. Même si, par exemple, vous organisez votre garde-robe en une seule journée, vous pourriez toujours vous sentir comme un échec lorsque vous regardez votre cuisine en désordre.

Une habitude est simplement un comportement répété. Avant de pouvoir développer une nouvelle habitude, vous devrez définir un petit objectif comportemental spécifique. Par exemple, au lieu de «être plus organisé», essayez de «faire la lessive et passer l'aspirateur tous les dimanches matin». Cet objectif fonctionne parce qu'il est concret. C'est un comportement que vous pouvez répéter encore et encore jusqu'à ce qu'il devienne automatique - en d'autres termes, une habitude.

Disons que vous voulez avoir une alimentation plus saine. Vous êtes motivé pour faire le changement et vous aimez manger des aliments sains, alors pourquoi cette habitude ne persiste-t-elle pas?

Pensez aux barrières logistiques et mentales qui pourraient vous arrêter. Peut-être que tu es trop fatigué cuisiner après le travail, vous finissez par commander des plats à emporter malsains plus souvent que vous ne le souhaiteriez. Au lieu d'essayer de lutter contre l'épuisement, réfléchissez aux moyens de contourner la barrière. Vous pouvez consacrer un week-end après-midi chaque semaine à la préparation des repas pour les cinq prochains jours. Vous pouvez rechercher des services de livraison de repas sains pré-préparés près de chez vous. Vous pourriez même envisager d'augmenter votre temps de sommeil nocturne pour réduire l'épuisement de votre après-midi.

Cette stratégie de recadrage s'applique à toute habitude que vous avez eu du mal à faire. Au lieu de vous sentir frustré par vous-même, pensez à des moyens d'éliminer les obstacles et de faciliter le processus de création d'habitudes.

Être tenu responsable devant une autre personne augmente la motivation. Nous pouvons parfois ne pas répondre à nos propres attentes internes, mais nous détestons laisser tomber nos amis et notre famille. Utilisez la psychologie à votre avantage en recrutant un partenaire responsable.

Un partenaire de responsabilisation peut aider de différentes manières. Parfois, il suffit de dire à une autre personne que vous essayez de prendre une nouvelle habitude pour vous garder sur la bonne voie. Vous pouvez mettre en place des sessions d'enregistrement récurrentes ou demander à votre partenaire de responsabilité de vous envoyer des rappels par SMS et des mots d'encouragement.

Un partenaire responsable peut également être quelqu'un qui travaille vers le même objectif que vous. Si vous essayez de prendre l'habitude de faire de l'exercice, trouvez un ami qui veut aller au gymnase et établissez un programme d'entraînement partagé. Même les jours où vous préférez rester au lit plutôt que d'utiliser l'appareil elliptique, l'idée de décevoir un ami suffira pour vous habiller et sortir.

Expérimentez avec des post-it, des listes de tâches, des alarmes téléphoniques quotidiennes et tout autre outil que vous pouvez utiliser pour créer rappels externes. N'oubliez pas que le processus de création d'un nouveau comportement peut impliquer l'arrêt d'un ancien comportement. En plus de créer des rappels sur les comportements souhaitables, vous devrez peut-être vous rappeler ne pas jeter vos vêtements non lavés sur le sol.

Les rappels internes sont également importants. Si vous vous retrouvez coincé dans un processus de pensée inutile, vous pouvez utiliser des rappels mentaux pour briser le schéma. Choisissez une déclaration à répéter chaque fois que des pensées négatives surviennent. Si vous vous surprenez à penser "Je déteste aller au gymnase", contrecarrez la pensée par "... mais j'aime à quel point je me sens excité après un entraînement."

N'oubliez pas que la formation d'habitudes n'est pas une trajectoire ascendante directe. Si vous vous trompez un jour, ne vous inquiétez pas. Une petite erreur n'effacera pas le travail que vous avez déjà fait. Développer de nouvelles habitudes prend du temps, mais avec une approche intelligente et stratégique, vos habitudes dureront toute la vie.